Правильный бег: советы, которые реально работают

Правильный бег: советы, которые реально работают

Стремление к здоровому образу жизни мотивирует человека больше времени уделять спорту. Один из простых и наименее затратных вариантов физической активности — бег. Он подходит мужчинам и женщинам, не требует специальных навыков и умений. Бег стимулирует обмен веществ, помогает насытить кровь кислородом, улучшает питание тканей, укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует борьбе с лишним весом. О пользе кардиотренировок можно говорить бесконечно, только все разговоры будут бесполезны, если не разобраться с техникой.

Приобретая спортивную экипировку, вы не становитесь спортсменом, а бегая ежедневно, далеко не всегда получаете желаемый результат. Хотите узнать почему? Дочитайте до конца. Я приведу массу полезных примеров и дам советы, которые помогут превратить бег в действенный инструмент достижения поставленных целей.

Техника бега

Правильная техника бега

Любые спортивные нагрузки, как медаль, имеют две «стороны». Если делать все правильно, можно существенно помочь своему организму, укрепить иммунитет, привести себя в форму. Если же не соблюдать технику, можно получить травмы, болевые ощущения, дискомфорт. Простой на первый взгляд вид активности требует правильного подхода.

Старт движениям дают кисти, от них импульс переходит к рукам, туловищу, бедрам и лишь потом — к ногам. Только такая последовательность действий будет правильной. Во время бега кисти должны быть слегка сжаты, запястья напряжены и зафиксированы в одном положении. Во время бега работают только руки и ноги, при этом плечи не должны раскачиваться. Туловище слегка наклоните вперед и зафиксируйте — подвижности в корпусе быть не должно.

Бег, вне зависимости от скорости, должен быть плавным. Не пытайтесь искусственно удлинить шаг, так как при правильном положении тела ноги сами войдут в ритм. Чтобы максимально защитить колени и разгрузить опорно-двигательный аппарат, рекомендую переносить вес тела на пятку. Именно она должна первой касаться земли, после чего вы плавно перекатываетесь на носок.

Техника дыхания при беге

Правильно дышать при беге очень важно

Правильное дыхание — залог успеха тренировки. Оно помогает обеспечить организм кислородом, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, повысить эффективность пробежки. Существуют различные техники, и их выбор зачастую обусловлен индивидуальными особенностями каждого человека. Я расскажу лишь про общие рекомендации, следовать которым стоит каждому.

1. Ритмичность

Дыхание должно быть ровным, постоянным и слаженным. Дышите в темпе тренировки. Паузы, несогласованность могут привести к нехватке кислорода, потере координации.

2. Дыхание через нос

Если поступающего таким путем воздуха не хватает, нужно снизить темп. Эту прописную истину, известную со школьной скамьи, опровергают современники. Все дело в том, что по мере роста физнагрузки, организму требуется больше кислорода. Обеспечить его быстрое поступление через нос нелегко, а значит, поможет комбинированное дыхание ртом и носом. В таком случае нужна осторожность при пробежках на улице в холодное время года. Чтобы не простудить горло, в момент вдоха держите язык так, будто вы произносите звук «л».

3. Частота

Оптимальным считается вдох и выдох на 4 шага, при этом выдох должен быть акцентированным.

Беговая дорожка VS пробежка на улице

Беговая дорожка VS пробежка на улице

Бегать можно в зале и на улице. Что предпочесть? Универсального «рецепта» нет. Каждый из вариантов в чем-то лучше, а в чем-то уступает другому. Например, по уровню комфорта, безусловно, лидирует беговая дорожка. Дождь, жара, гололед остаются за окном и не мешают тренировке. Да и риск заболеть гораздо ниже. Поверхность беговой дорожки лучше амортизирует, бежать по ней легче и безопаснее как для суставов, так и с точки зрения травм. Вместе с тем эффективность такой пробежки ниже почти в два раза, если сравнивать с занятиями на улице. И, пожалуй, последний аргумент в пользу тренажера — максимальный контроль. Современное оборудование позволяет выставить любые параметры: скорость, угол наклона, продолжительность тренировки. На мониторе легко следить за дистанцией, пульсом, количеством сожженных калорий. Вместе с тем современные гаджеты (фитнес-трекеры, смартфоны) тоже справляются с этой задачей.

Бег на улице полезнее для закалки организма, проработки всех групп мышц (благодаря неровной поверхности). Чем больше их задействовано, тем эффективнее идет процесс сжигания жира, работает координационный центр. Результативность тренировки на улице выше еще и по той причине, что бег здесь более разнообразен. Свежий воздух, красивые пейзажи, меняющиеся маршруты делают пробежку более интересной и позволяют наращивать выносливость гораздо быстрее. Прогресс на беговой дорожке менее заметен.

Время, скорость, дистанция

run04

В какое время бегать? Как быстро? Сколько километров? Оптимальный график занятий — три-четыре пробежки в неделю продолжительностью 40-50 минут. Это нагрузка, которая подойдет опытным бегунам. К ней вы придете постепенно. Начинайте с двадцатиминутных прогулок, затем увеличивайте время до 30 минут, комбинируйте шаг с бегом. Для занятий на улице выбирайте местность с подъемами и низинами, избегайте жесткого асфальтного покрытия.

Специалисты рекомендуют бегать вечером в промежутке между 16.00 и 20.00. В это время температура тела оптимальна для физнагрузок, и состояние мышц позволяет минимизировать вероятность получения травм. Бег должен быть кратковременным (не более 30 минут), среднеинтенсивным (6-8 км/ч). Он поможет снять стресс и подарит крепкий сон. Поужинать необходимо за 40 минут до тренировки или через час после ее окончания. Пробежки в утреннее время наиболее эффективны с 6 до 7 часов. За 30 минут до тренировки необходимо съесть немного белковой пищи или выпить стакан кефира, непосредственно перед ней — провести разминку.

Для поддержания себя в форме стоит устраивать забеги на длинные дистанции (3-10 км) со средней скоростью. Так развивается выносливость, укрепляются мышцы. Если ваша цель — похудение, стоит предпочесть интервальный бег. Схемы могут быть разными, например: 2 минуты — ходьба, 2 минуты — бег трусцой, 2 минуты — бег на максимальной скорости (у каждого она своя). За 20-40 минут удастся достичь необходимого эффекта. Можно подключить интервалы бега с высоко поднятыми коленями, захлестом, приставными шагами. Такая пробежка способствует более быстрому расходованию гликогена, ускоряет процесс жиросжигания и оптимально подходит тем, кому надоедают длительные однообразные тренировки.

Важно помнить, что для коррекции фигуры одного лишь бега недостаточно. В процессе такой тренировки процесс жиросжигания происходит не контролируемо. Если у вас какие-то части тела худеют быстрее других, нужно подключить силовые тренировки, направленные на отдельные группы мышц.

comments powered by HyperComments

Поделиться:

Комментарии:



^ НАВЕРХ ^